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Fitnesstrend: Seilspringen: Warum das Workout für drinnen und draußen effizienter ist als Joggen

Das Seilspringen ist erwachsen geworden. Vom Schulhof-Spaß für Teenager hat sich Rope-Skipping zu einem veritablen Fitnesstrend entwickelt. Hier finden Sie die wichtigsten Kauf- und Trainingstipps für Einsteiger.

Wenn ich an meine Kindheit zurückdenke und an das, womit wir damals auf dem Schulhof die große Pause verbrachten, fallen mir als erstes Gummitwist und Seilspringen ein. Das ist Jahrzehnte her und ich kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal ein Springseil in der Hand hatte. Dafür habe ich während des Corona-Lockdowns und danach immer wieder hüpfende Frauen und Männer beobachtet. Auf Spielplätzen, aber auch in den Open Air Fitness-Areas, die es mittlerweile in vielen Städten in Deutschland gibt. Seilspringen hat sich in den vergangenen Jahren zu einem Fitnesstrend entwickelt. Längst nutzen nicht mehr nur Kampfsportler das praktische Sportgerät für ihr Warm-up.

Warum Seilspringen eine zeitsparende und zugleich effiziente und gesunde Alternative zum Joggen ist und worauf Einsteiger beim Training achten sollten, erfahren Sie in diesem Artikel. 

Seilspringen für Einsteiger: Das ist wichtig

API Beast Gear Springseil

Seilspringen ist vor allem eins: unkompliziert. Das Sportgerät selbst, ein Paar gewöhnliche Freizeitschuhe, etwas Platz und eine kleine Prise Koordination. Fertig ist das Fitness-Set-up für Einsteiger. Nur dürften sich vor allem Seilsprung-Neulinge fragen, worauf sie beim Kauf eines Springseils achten sollten. Nun, im Grunde kann man nicht viel falsch machen. In der Regel sind die Griffe von Springseilen über Kugellager mit dem Seil verbunden. Das hat den Vorteil, dass man nicht mehr mit dem ganzen Arm, sondern nur noch mit dem Handgelenk arbeiten muss, um das Seil zum Schwingen zu bringen. Gute Ropes sind zudem über ein kleines Schräubchen in der Länge verstellbar, sodass sich die ganze Familie im Seilspringen ausprobieren kann. Das Seil selbst besteht aus mit Kunststoff ummanteltem Stahlseilen oder Nylon. Einige Modelle sind in unterschiedlichen Dicken erhältlich. Einsteiger sollten zunächst zu Seilen aus PVC greifen. Leder- und Drahtseile gehören eher in die Hände fortgeschrittener Rope Skipper. Bei Seilen, deren Länge nicht verstellbar ist, sollten die Griffe bis unter die Achselhöhlen reichen, wenn man sich mittig auf das straff gezogenen Seil stellt. Ansonsten gilt die Regel: Je kürzer das Seil, desto anspruchsvoller das Training. Hier ist ein Einsteigermodell von Cravallo erhältlich.

3 plus 1: Worauf Sie beim Kauf achten sollten

Was wird beim Seilspringen eigentlich trainiert?

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Eines vorweg: Seilspringen ist ein Ganzkörpertraining. Es werden nicht etwa nur die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur beansprucht, wie man zunächst vermuten könnte. Auch der Rumpf, genauer die Rumpfstabilität, sowie Brust und Arme profitieren von regelmäßigem Rope Skipping. Der Muskelaufbau steht beim Seilspringen allerdings eher an zweiter Stelle. Vielmehr geht es darum, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Wer richtig und regelmäßig trainiert, kann sogar etwas für sein Gewicht tun. Denn Seilspringen bringt nicht nur Abwechslung ins Cardio-Training. Beim Work-out mit dem Seil werden auch einige Kalorien verbrannt. Gerade für Joggingmuffel und Schönwetterläufer könnten Rope Skipping eine interessante Alternative für das Konditionstraining im Park sein. Es funktioniert drinnen wie draußen, kostet kaum Platz und deutlich weniger Zeit. Dafür ist eine kleine Portion koordinatives Talent gefragt. Kurzum: Beim Seilspringen werden nicht nur konditionelle, sondern auch koordinative Fähigkeiten verlangt. Hier gibt’s ein Speed Rope mit Tasche und Guide für Einsteiger

Rope Skipping: Trainingstipps für Einsteiger

Statt der Dauermethode, die häufigste Trainingsvariante beim Joggen, steckt das Potenzial des Seilspringens im Intervalltraining. Wichtig: Kein Kaltstart! Um Verletzungen vorzubeugen und den Körper auf die folgende Belastung vorzubereiten, sollten Sie ein 10 Minuten langes Warm-up einplanen. Lockeres Joggen mit leichtem Armkreisen bringt den Kreislauf in Schwung. 

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Einsteiger sollten mit 60-Sekunden-Intervallen beginnen. Heißt konkret: Eine Minute in moderatem Tempo springen, danach eine Minute Pause. Das Ganze je nach Fitnesszustand fünf bis zehn Mal. Wer das an zwei bis drei Tagen pro Woche schafft, erhöht auf eine Übungszeit von zwei Minuten mit 60 bis 90 Sekunden Pause. Für den Anfang dürfte das einfache Springen auf dem Vorfuß die Herzfrequenz ausreichend in Schwung bringen.

Alternatives Intervalltraining (2-3 Mal pro Woche)

  • 4 x 60 Sekunden mit jeweils 30 Sekunden Pause
  • nach jedem Satz zwei Minuten Pause
  • Ablauf vier Mal wiederholen

Selbst wenn Sie sich zunächst unterfordert fühlen: Übertreiben Sie es nicht und halten Sie unbedingt die Pausen ein. Ihr Körper braucht diese Zeit, um genügend Energie für das nächste Intervall bereitzustellen.

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Fazit: Seilspringen ist deutlich mehr, als aus Jux und Tollerei ein bisschen auf dem Schulhof herum zu hüpfen. Richtig ausgeführt, verbindet es Kondition mit Koordination in idealer Weise und gehört damit zu den effizientesten und zugleich günstigsten Fitness-Workouts. 

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Video: Klimatisierte Fitness für den Hund

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Übungen für den Alltag: Fitness, Beweglichkeit und Ausdauer: Finden Sie heraus, wie fit Sie sind

Thomas Wessinghage war einst 5000-Meter-Europameister – heute ist er Sportarzt und Orthopäde. Für den stern hat er einen Test entwickelt zur Selbsteinschätzung. Hier finden Sie heraus, wie fit Sie sind.

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Fitness Laufen Sport

Gesundheit: Kopf oder Fitness? Dieser Faktor entscheidet über Erfolg beim Sport

Man muss den Sieg nur wollen, ist ein Satz, den Sportler:innen häufig hören. Aber ist es wirklich die mentale Stärke, die über den Erfolg entscheidet? Eine neue Studie gibt klare Hinweise.

Es gibt im Sport zahlreiche Momente, über die später gesagt wird, das war ein Sieg des Willens. Das gilt für Profis genauso wie für Amateure. Manchmal heißt es auch, jemand hat nur gewonnen, weil sie oder er es am meisten wollten. Ich habe diese Sätze auch oft gehört in meiner Zeit als Tennis- oder Basketballspielerin, wenn wir bei irgendwelchen Turnieren waren. Aber was ist eigentlich dran an dem Sportlersprech? Was ist wichtiger, die Fitness, das sportliche Können und Talent – oder der Wille?

Dazu wurde jetzt eine kleine Studie veröffentlicht, die Hinweise geben könnte, welcher dieser Faktoren der wirklich ausschlaggebende ist. Veröffentlicht wurde die Untersuchung im European Journal of Sport Science  und durchgeführt von einem Team des Swiss Federal Institute of Sport. Leider wurden nur 25 Personen untersucht, eine größere Menge wäre wünschenswert. Die 17 Jungs und acht Mädchen waren Mitglieder des U17-Rad-Nationnalteams. Sie unterzogen sich zahlreichen psychologischen und physiologischen Untersuchungen. 

Um die Fitness bewerten zu können, wurde der sogenannte VO2max-Wert untersucht. Er beziffert, wie viel (Volumen = V) Sauerstoff (O2) Herz und Lungen unter maximaler Belastung (max) an die Muskeln liefern und wie viel davon vom Körper pro Minute verwertet werden kann. Der VO2max-Wert gilt in der Sportwissenschaft als Goldstandart und wird in ml/min/kg angegeben. Mit 63 ml/min/kg bei den Probandinnen und 71 ml/min/kg bei den männlichen Studienteilnehmern lagen alle mindestens im Bereich „hochtrainiert“.

Um nun die Psyche der Radfahrer:innen bewerten zu können, wurden fünf Segmente betrachtet: mentale Techniken, Selbstmitgefühl (wie man sich selbst kritisiert und sieht), mentale Härte (wie man nach Niederlagen oder Fehlern reagiert), Erfolgsmotivation und Handlungsorientiertheit (wie schnell man sich wieder fokussiert nach Fehlern). Durchgeführt wurde die Untersuchung auf einer kurzen und geschützten Teststrecke. Die Gegebenheiten waren für alle nahezu identisch, ablenkende Faktoren wurden eliminiert. 

Ist es ein Sieg des Willens? Oder der Körperkraft

Am Ende wurden alle ermittelte Daten in Zahlen umgerechnet, die mittels eines komplizierten Abgleichs miteinander ins Verhältnis gesetzt wurden. Das eindeutige Ergebnis: Der körperliche Faktor, also der VO2max-Wert war der Faktor, der am stärksten über den Erfolg entschied. Im Verhältnis zogen die Wissenschaftler:innen den Schluss, dass der physische Wert zu 77 Prozent und der psychologische zu 23 Prozent über die erbrachte Leistung entscheiden.

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Fitness Zuhause: Kettlebell Workout: Was man über das Training mit Kugelhanteln wissen muss

Wer Zuhause keinen Platz für Hantelbank und Klimmzugstange hat, sollte über Kettlebells nachdenken. Die Gewichte mit Griff sind wahre Fitness-Allrounder. Mit Personal Coach Maximilian Longrée klären wir die wichtigsten Fragen rund um die smarten Kugelhanteln.

Mehr als elf Millionen Deutsche waren 2019 in einem der etwa 10.000 Fitnessstudios oder Fitnessclubs aktiv (oder zumindest zahlende Mitglieder). Tendenz steigend. Die Corona-Pandemie bremste diese erfreuliche Entwicklung aus. Für 2020 ermittelte Statista nur noch knapp zehn Millionen Mitglieder. Weil die Studios viele Monate geschlossen waren, hat sich das Fitness- und Krafttraining bei vielen ins heimische Wohnzimmer oder den Hobbykeller verlagert. Und das ist gut so. Eins der vielseitigsten Tools, um den Fitnesszustand zumindest zu halten, sind (und bleiben es auch nach der Coronazeit) Kettlebells.

Fitnessgeräte für Zuhause: Fitness-Coach und Autor Maximilian Longrée
Maximilian Longrée (40) – Seit dem Ende seiner Profikarriere als Triathlet unterstützt der gebürtige Essener unter anderem Unternehmen und bietet After-Work-Fitnesskurse für die Mitarbeiter an. In seinem Buch „Schneller mit Krafttraining“ widmet er sich unter anderem dem Thema Kettlebells.
© Inger Diederich

In diesem Artikel klären wir die wichtigsten Fragen rund um die praktischen Hanteln mit Griff. Die Basics zum Thema und sämtliche Übungsbeispiele stammen aus dem Fachbuch „Schneller mit Krafttraining“ von Maximilian Longrée. Hier können Sie dem Buchautor und Personal Coach auf Instagram folgen.

Kettlebell Orange

Was sind eigentlich Kettlebells?

Wie viele andere Tools aus dem Fitnessbereich kam auch der Kettlebell-Trend über den Großen Teich in die Fitnessstudios Europas geflogen. Ihren Ursprung haben die Gewichte mit Griff vermutlich aber im Russland des 18. Jahrhundert. Damals vollführten Zirkuskünstler mit den runden Hanteln waghalsige Kunststücke, ließen sie durch die Luft fliegen und dabei ihre Muskeln spielen. Mittlerweile sind Kettlebells aus dem weltweiten Kraftsport nicht mehr wegzudenken. Sie gehören neben Lang- und Kurzhanteln zur Grundausstattung jedes Fitnessstudios mit einem Bereich für freies Training. Dort liegen sie dann sortiert nach Gewicht – die leichtesten sind 2 Kilogramm schwer, die Schwergewichte bringen stolze 40 Kilo auf die Waage. Dazwischen finden Fitness-Fans fast alles, was ihr Herz begehrt und der Körper zu leisten im Stande ist. Hier ist ein 6-Kilogramm-Exemplar erhältlich.  

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Welche Muskeln werden mit Kettlebells trainiert?

Kettlebells gehören zu den vielseitigsten Fitness-Tools überhaupt. Richtig eingesetzt, können gezielt einzelne Muskeln, ganze Muskelgruppen und Muskelketten trainiert werden. Noch dazu verbessern Kettlebell Workouts die Kraftausdauer, sowie die Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Kurzum: Wer regelmäßig und richtig mit Kettlebells arbeitet, trainiert den ganzen Körper. Das Erstaunliche dabei: Mit nur einer Bewegungsfolge, nämlich der Kettlebell typischen Schwungbewegung werden mindestens sieben Muskelketten gefordert. Neben der Wadenmuskulatur sind das die Oberschenkelbeuger und -strecker, die Hüfte, die Bauchmuskulatur sowie der Gesäßmuskel und der Rückenstrecker.

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Kettlebell Workout: Welches ist das passende Gewicht?

Falscher Ehrgeiz ist beim Kettlebell-Training – wie bei den allermeisten sportlichen Herausforderungen auch – eher fehl am Platz. Es gibt allerdings keine Faustformel, um das individuell passende Gewicht zu finden. Gerade Einsteiger sollten deshalb besser mit kleineren Kettlebells beginnen. Aufstocken kann man später immer noch. Frauen, die sich zum ersten mal am Kettlebell-Training versuchen, greifen zunächst zu den 6-Kilo-Kugeln. Bei Männern liegt das empfohlene Einstiegsgewicht bei zwölf bis 16 Kilogramm. Wer seine Muskeln schon etwas länger im Fitnessstudio trainiert, kann auch mit acht Kilogramm (Frauen) und 20 Kilogramm (Männer) loslegen. Gesteigert wird dann frühestens nach vier bis sechs Wochen – und zwar in Schritten von zwei oder vier Kilogramm.

Sie wollen mehr über Fitnessgeräte Zuhause erfahren? Hier gibt es Tipps und Tricks von Ironman-Sieger und Personal Coach Maximilian Longrée.

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Eisen oder Sand: Welche Kettlebell ist die richtige?

Zehn Kilogramm sind zehn Kilogramm. Die berühmte Scherzfrage mit den Federn und dem Eisen dürfte allgemein bekannt sein. Im Grunde geht es bei der Frage nach dem Material der Kettlebell eher darum, wo mit der Hantel trainiert wird. In Gyms liegt meist ein spezieller Boden, der eine unsanft landende Eisenkugel verkraften kann. In einer Mietwohnung sieht das meist anders aus. Wer also nicht unbedingt mit dem blanken Eisen trainieren möchte, greift am besten zu einer mit Sand gefüllten Stoffvariante, die zum Beispiel hier erhältlich ist. Das schont nicht nur das Laminat oder die Fliesen, sondern auch die Nerven der Untermieter. Ein guter Kompromiss sind Kettlebells mit  Neoprenhülle oder einem textilen Überzug. Eine Variante davon ist hier erhältlichAmazon-Widget Kettlebell Textil 10 Kilo

Mit welchen Übungen sollten Kettlebell-Anfänger starten?

Auch beim Kettlebell Workout gilt es zunächst, sich mit dem neuen Trainingsgerät vertraut zu machen und Erfolgserlebnisse zu sammeln. Wer gleich in die Vollen geht, riskiert nicht nur Verletzungen. Klappen anspruchsvolle Übungen nicht auf Anhieb besteht zudem die Gefahr, dass Einsteiger schnell die Lust verlieren. Hier zwei beliebte Übungen, mit denen Anfänger Lust auf mehr bekommen.

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  1. Kreuzheben | Ein Klassiker aus dem Kraftsport. Ausgangsposition ist der aufrechte Stand; die Füße stehen hüftbreit auseinander; die Kettlebell liegt genau dazwischen. Nun wird der Po nach hinten geschoben und die Kettlebell mit beiden Händen und geradem Rücken zunächst wenige Zentimeter angehoben. Danach langsam aufrichten und mit geradem Rücken wieder nach unten biegen. Das Gewicht berührt den Boden dabei nicht. Einsteiger sollten pro Satz mit 10-16 Wiederholungen starten. Mehr als drei Sätze mit Pausen von jeweils einer Minute müssen es für den Anfang nicht sein. Kreuzheben werden neben der Rückenmuskulatur auch die Gesäß- und Schultermuskulatur trainiert,
  2. Swing beidarmig | Die wahrscheinlich bekannteste aller Kettlebell-Übungen. Ausgangsposition ist ein etwas mehr als hüftbreiter Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Nun werden die Knie leicht gebeugt und die Kettlebell mit gebeugtem Oberkörper mit beiden Händen gegriffen. Wichtig: Der Rücken bleibt gerade. Nun wird die Kettlebell mit einer explosiven Bewegung aus der Hüfte und maximal angespannter Gesäßmuskulatur bis etwa auf Augenhöhe geschwungen. Die Kraft darf dabei nicht aus den Armen oder Schultern kommen, sondern allein durch die Hüftstreckung. Beim Abschwingen bleiben die Arme gestreckt. Der Po geht erst nach hinten, wenn die Oberarme beim Rückschwung den Oberkörper berühren. Auch hier sind drei Sätze á 10-16 Wiederholungen für den Einstieg perfekt.

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Die Übungsbeispiele und Basics zum Thema Kettlebell Workout stammen aus dem Buch „Schneller mit Krafttraining von Maximilian Longrée.

Für weitere Übungen und Tipps für das erste Kettlebell Workout eignen sich zudem handliche Trainingskarten mit Übungsbeschreibungen in Text und Bild. Eine Auswahl mit 50 Übungen ist hier erhältlich.

Quellen:  statista.de, „Schneller mit Krafttraining“ (von Maximilian Longrée)

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Trampolin-Trend: Jumping Fitness: Nur Fliegen ist schöner (aber nicht so effizient)

Jumping Fitness klingt zunächst wie einer von vielen Trends, die durch Blogs und die Flure von Fitnessstudios wabern. Doch das schweißtreibende Musik-Workout auf Mini-Trampolinen ist mehr. Warum und für wen es das Richtige ist, lesen Sie hier.

Für den ewigen Traum vom Fliegen müssen Groß und Klein nicht unbedingt in ein Flugzeug oder einen Helikopter steigen. Ein Trampolin genügt, um für einige Momente der Schwerkraft zu trotzen und Kinderaugen in der scheinbaren Schwerelosigkeit zum Leuchten zu bringen. Das Beste daran: Bei den lustigen Luftsprüngen werden zudem die Muskulatur, das Koordinationsvermögen und der Geist der Kleinen gefordert. Eine Extra-Portion Kribbeln im Bauch gibt’s obendrein. Nicht ganz so hoch hinaus geht es bei einem Trendsport, der vor einigen Jahren aus Tschechien nach Deutschland geschwappt ist: Jumping Fitness.

Was es mit dem schweißtreibenden Trampolin-Workout für Groß und Klein auf sich hat, warum es eine gute Alternative für Joggingmuffel ist und wie man damit effizient ein paar überzählige Pfunde loswerden kann, erfahren Sie in diesem Artikel.

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Mini-Trampolin: Fitness-Allrounder für Groß und Klein

Ein aus Tschechien „importierter“ Fitnesstrend breitet sich seit einiger Zeit flächendeckend in Deutschland aus. Beinahe jedes größere Fitnessstudio hatte vor der Corona-Krise Jumping-Fitness-Kurse im Programm – und der Boom dürfte sich fortsetzen, wenn die Muckibuden wieder ihre Türen öffnen dürfen. Aktuell toben sich deshalb viele Menschen in den eigenen vier Wänden auf ihren eigenen Fitness-Trampolinen aus. Nur etwas mehr als einen Meter breit sind die Sprungmatten. Damit passen sie praktisch in jedes Wohn- oder Kinderzimmer. Zumal sich die meisten auch auf ein praktisches Packmaß verkleinern lassen, wenn das Work-out beendet ist oder sich die Kinder darauf ausgepowert haben. Doch ist nicht der einzige Vorzug, den die vielseitigen Mini-Trampoline (den großen Fitness-Trampolin Test 2021 finden Sie hier) gegenüber Laufbändern, Crosstrainern, anderen Fitnessgeräten für Zuhause, aber auch dem Joggen oder anderen Outdoor-Aktivitäten haben.

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Studien: Wie effektiv ist Jumping Fitness?

In einer im International Journal of Sports veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2016 beschäftigten sich türkische Sportwissenschaftler mit der Frage, wie sich Fitness Jumping auf einem Mini-Trampolin auf das Körpergewicht, das Körperfett und die maximale Sauerstoffaufnahme junger Männer auswirkt. Die Wissenschaftler verordneten ihren Probanden ein achtwöchiges Standard-Trainingsprogramm für Jumping-Fitness. Eine Vergleichsgruppe schnürte acht Wochen lang die Laufschuhe. Kurz zusammengefasst stellten Gülşah Şahin und ihr Team fest, dass sich in der Trampolingruppe sowohl die Ausdauerfähigkeit als auch die Sprungkraft signifikant besser entwickelt hatten als in der Läufergruppe. Die Wissenschaftler schlossen daraus, dass regelmäßiges Training auf Fitness-Trampolinen nicht nur die Ausdauerleistung verbessern, sondern sich zugleich positiv auf den Körperfettanteil auswirken könnte. 

Schon in der 1970er Jahren gingen Wissenschaftler der Weltraumbehörde NASA dem damals wenig populären Sportgerät und seinem Potenzial auf die Spur. Aus einer ihrer Studien mit Astronauten leiteten sie ab, dass  konzentriertes und bewusstes Training auf einem Trampolin zumindest genauso effektiv ist wie Joggen. Wer nur aus Spaß an der Freude auf der kleinen schwarzen Matte herumhüpft, wird vergeblich darauf warten, dass die Pfunde purzeln.

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Welche Muskeln werden bei Jumping Fitness trainiert?

Jumping Fitness ist abwechslungsreich, der Spaßfaktor ist groß. Darin sind sich Experten einig. Aufgrund der dünnen Studienlage werden konkrete Effekte für Körper und Geist in der Sportwissenschaft aber noch eifrig diskutiert. So sollen Work-outs auf einem Fitnesstrampolin:

  • den Körper ganzheitlich trainieren
  • den Stoffwechsel aktivieren
  • Gleichgewichtssinn und Koordination schulen
  • die Konzentration fördern
  • die Knochenstruktur stärken
  • die Ausdauerfähigkeit verbessern
  • ein Vielzahl Muskeln und Muskelgruppen stärken (von bis zu 400 Muskeln ist die Rede)
  • und nicht zuletzt die Gelenke schonen.

Das Geheimnis von Jumping Fitness ist, dass schnelle und langsame Bewegungen und Sprünge miteinander verknüpft werden. Das Herz-Kreislauf-System wird also zunächst aktiviert und gefordert, darf sich in den ruhigen Phasen aber kurz regenerieren. Dieser permanente Wechsel von Be- und Entlastung macht Jumping Fitness zu einem erstklassigen Herz-Kreislauf-Training. Das funktioniert – wie bei anderen Ausdauer- und Koordinations -Workouts – allerdings nur, wenn auf einem dem Trainingszustand entsprechenden Level trainiert wird. Dafür bietet sich das Home-Training geradezu an, denn hier fehlen die Mittrainierenden, von denen man sich leicht mitreißen lässt und den eigenen Körper womöglich über seine Leistungsgrenze hinaus belastet.

Tipp: Trainieren Sie am besten barfuß oder mit Anti-Rutsch-Socken, die hier erhältlich sind.

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Jumping Fitness zu Hause: Darauf sollten Sie achten

  1. Machen Sie sich vor dem Kauf Gedanken darüber, wo das Fitness-Trampolin stehen soll, und wählen Sie die Größe entsprechend dem vorhandenen Platz aus (je mehr Bewegungsfreiheit, desto besser)
  2. Achten Sie darauf, dass das Sprungtuch des Heim-Trampolins an elastischen Seilen befestigt ist. Die sind nicht nur geräuschärmer als Federn, sondern ermüden auch nicht so schnell.
  3. Denken Sie an die anderen Hausbewohner. Eine rutschfeste Athletikmatte unter dem Trampolin dämpft und sichert möglicherweise den Hausfrieden.
  4. Besorgen Sie sich eine DVD mit Übungen für Einsteiger. Das erleichtert die Eingewöhnung. 
  5. Übertreiben Sie es bei den ersten Einheiten nicht. Fangen Sie langsam an.

Keine Option ist Jumping Fitness Medizinern zufolge für Schwangere. Vor allem, weil der Beckenboden während der Schwangerschaft stark beansprucht wird und ohnehin schon alle Hände voll zu tun hat. Schweres Heben ist deshalb ähnlich kontraproduktiv wie wie Sportarten, die mit Sprüngen zu tun haben. Zumindest vorsichtig sollten Menschen mit Herzschrittmacher sein. Wer unsicher ist, konsultiert am besten seinen Hausarzt.AWIN-Widget Kindertrampolin Bällebad

Auch wenn ein Fitness-Trampolin wenig bis gar nichts mit einem opulenten Garten-Trampolin zu tun hat: Auch die Mini-Versionen sind ein Spaß für die ganze Familie. Einige Hersteller haben spezielle Mini-Trampoline für Kinder entwickelt. Ein Modell mit integriertem Bällebad ist hier erhältlich. Wichtig: Diese Kinder-Trampoline sind in der Regel nur bis zu einem Gewicht von etwa 50 Kilogramm geprüft und zugelassen. 

Quellen:  „acefitness.org“; „trampolin-profi.de“; „barmer.de“; „jumping.fitness“

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1980er Deutscher Fußball-Bund Deutschland DFB-Elf Europa Fitness Fitneßtrend Italien Jürgen Klinsmann Krafttraining Mark Verstegen Santana Software Sport Triathlon USA

Fitnesstrend: Functional Training: Alles über das perfekte Ganzkörper-Workout

Vor knapp 20 Jahren kam es als Fitnesstrend aus den USA nach Deutschland. Heute ist das Functional Training hierzulande allgegenwärtig. Doch was ist Functional Training überhaupt und was hat Ex-Bundestrainer Jürgen Klinsmann damit zu tun? Ein Überblick.

Wie viele andere Fitnesstrends auch, hat das Functional Training seinen Ursprung in der Rehabilitation von Verletzungen. Schon in den 1980er Jahren wurde die ganzheitliche funktionelle Bewegungstherapie bei erkrankten Patienten eingesetzt. Per Definition bedeutet „funktionell“ nicht anderes als zweckmäßig. Geht man davon aus, dass praktisch keine alltägliche Bewegung auf nur ein Gelenk beschränkt ist, ist es zumindest unzweckmäßig, im Training eine einzelne Muskelgruppe gezielt anzusteuern. Im Klartext: Es ist zweckmäßig, also funktionell, möglichst ganze Muskelketten zu beanspruchen und damit das Zusammenspiel der Muskeln zu verbessern. Und genau darum geht es beim Functional Training. Im Gegensatz zum klassischen, isolierten Krafttraining mit Langhantel, Beinpresse und Co. nutzt man beim Functional Training im Grunde das eigene Körpergewicht als „Gegner“. 

API FT Buch Dennis Sandig

„Es geht beim Functional Training letztlich darum, Muskeln möglichst wenig isoliert, sondern in sogenannten Funktionsketten zu belasten“, sagt Dennis Sandig, Sportwissenschaftler und Wissenschaftskoordinator der Deutschen Triathlon Union. Funktionelles Training sei letztlich darauf ausgelegt, die Software, die mit den Muskeln zusammenarbeitet, zu verbessern.

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1. Functional Training: So kam es nach Deutschland

Nach Deutschland schwappte der Trend des Functional Training um das Jahr 2004. Damals verpflichtete der Deutsche Fußball-Bund den früheren Nationalstürmer und Fußballweltmeister Jürgen Klinsmann als Bundestrainer. Und der Wahl-Amerikaner brachte mehrere Fitnesstrainer mit nach Europa, darunter auch Mark Verstegen, der damals feststellte, dass „Medizinbälle nicht so altmodisch sind, wie man denkt.“ Und so machten Klinsmann, Verstegen und die anderen die DFB-Elf fit für die WM 2006 im eigenen Land, wo man erst im Halbfinale unglücklich an Italien scheiterte. Das Training mit Gummibändern und anderen zwischenzeitlich angestaubten Geräten hat sicher seinen Beitrag dazu geleistet.

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2. Was wird beim Functional Training trainiert?

Während beim konventionellen Krafttraining an Geräten in erster Linie Muskeln aufgebaut werden sollen, geht es beim Functional Training darum, den Körper als Ganzes zu stabilisieren. Daher passt der Begriff Ganzkörpertraining nirgendwo so gut wie beim Functional Training. Es werden dabei also keine Muskeln, sondern vielmehr Bewegungen trainiert – und zwar genau die, die man im Alltag oder Job immer wieder braucht und die den üblichen Funktionen des Körpers entsprechen – im Fachjargon auch als Fundamentale Bewegungsmuster bekannt. Beispiele? Simples Treppensteigen, die eigenen Kinder oder Einkaufskisten in die Wohnung tragen, den Garten für den Frühling vorbereiten und vieles mehr.

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3. Für wen ist Functional Training geeignet?

Der Einsatz von Functional Training reicht von der Rehabilitation über den Freizeit- und Fitnessport bis in den Hochleistungssport. „Es geht dabei nicht darum, mit nacktem Oberkörper gut auszusehen“, stellt Sportwissenschaftler Sandig klar. Vielmehr sollen die Körperfunktionen optimiert werden. „Ob das im Training eines Profiathleten oder bei Tante Erna, die wieder aus eigener Kraft in den Bus einsteigen will, angewendet wird, ist zweitrangig“, so Sandig. Der Einsatzzweck ist unlimitiert. Auch Menschen, die ein paar Pfunde loswerden wollen, können das durch Functional Training erreichen. Zum Beispiel mit verschiedenen Formen von Intervalltraining in Kleingruppen. „Der große Werkzeugkoffer des Functional Training ist universell einsetzbar“, betont Sandig.

4. Welche Vorteile hat Functional Training?

In seinem Buch „Functional Training: Das große Handbuch“ beschreibt der bekannte US-amerikanische Trainingsphysiologe Juan Carlos Santana fünf wesentliche Vorteile von Functional Training gegenüber isoliertem Krafttraining. Santana ist Gründer und Leiter des Institute of Human Performance (IHP) in Florida. Das IHP gilt als bestes Trainingszentrum für das sogenannte Core-Training in den USA. Core-Training ist ein wesentlicher Bestandteil beim Functional Training. Beim Core-Training wird speziell die Ober- und Unterkörper verbindende Muskulatur beansprucht. Im weitesten Sinn also die Mitte des Körpers oder der Körperkern. Einer der Leitsätze Santanas: „Functional Training beschreibt all das, was kein Bodybuilding ist“. 

API FT Buch Dennis Sandig

Die 5 Vorteile des Functional Training nach Santana

  1. geringer logistischer und zeitlicher Aufwand
  2. Kraftaufbau ohne wesentlichen Einfluss auf’s Körpergewicht
  3. Belastung wird auf verschiedene Muskelsysteme verteilt
  4. vermindertes Verletzungsrisiko in Sport und Alltag
  5. Ganzkörpertraining für Athleten aller Sportarten

5. Was ist der Unterschied zu isoliertem Krafttraining?

Dennis Sandig erklärt das am Beispiel der Beinbeugemuskulatur. Die kann man klassisch bzw. isoliert trainieren, in dem man im Fitnessstudio an das entsprechende Gerät geht und Beinbeuge-Übungen absolviert. Das Problem: Diese Bewegung gibt es in der Realität nicht. Im Alltag, zum Beispiel beim Laufen, streckt der Beinbeuger – entgegen seinem Namen – die Hüfte. Ergo: Der Beinbeuger muss im Training auch genauso eingesetzt werden – exakt das ist der Ansatz und die Idee des Functional Training. In diesem Fall kann man sich auf den Rücken legen, die Beine anstellen und den Hintern anheben. Dann macht der Beinbeuger genau das, was er soll: Er streckt die Hüfte. Interessant ist das vor allem für „Schreibtischtäter“.  Denn: „Im Sitzen funktionieren der Beinbeuger und die Gesäßmuskultatur nicht als Hüftstrecker“, sagt Sandig. Die Rückenmuskulatur versucht das zu kompensieren. Dabei stößt sie schnell an ihre Belastungsgrenze, was zu Problemen in der Funktionskette und damit zu Rückenschmerzen führt. Wer zusätzlich die Beinbeuger isoliert trainiert, brummt seinem Rücken eine zusätzliche Last auf.widget_amazon_Gymnastikmatte

6. Functional Training zu Hause: Ist das sinnvoll?

Ja, man kann auch in den eigenen vier Wänden funktionell trainieren. Anregungen und Tipps dazu gibt es auf diversen Youtube-Kanälen und in den Online-Portalen von Fachmagazinen. „Wer sportlich schon aktiv ist, kann das machen“, sagt Sandig. Alle anderen sollten sich im Idealfall einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten suchen, der ihnen beim vorsichtigen Einstieg hilft. Was ist EMS und wem hilft es wirklich 1115

Was viele nicht wissen: Selbst banales Treppensteigen ist nichts anderes als Functional Training und stellt – je nach Stockwerk – für den einen oder anderen schon eine echte Trainingsbelastung und einen Trainingsreiz dar. Schon etwas anspruchsvoller ist der Liegestütz, bei dem man abwechselnd nach links und rechts „wandert“. Achtung: Achtung! Wer dabei auf die Knie geht, verändert den Hebel und verlässt die Funktionskette der Muskeln. Diese Übung gilt dann nicht mehr als funktionell.Puls messen – so geht’s richtig_6.15

Was es bringt und wo der Haken ist

Functional Training bringt vor allem eins: Riesenspaß. Der Grund: Man kann beim Functional Training Trainingsmittel und Geräte einsetzen, die man zuvor überhaupt nicht mit Training in Verbindung gebracht hat. „Ich denke da Taue, Gummibänder, Slingtrainer oder auch Medizinbälle“, so Sandig. „Es gibt unheimlich viele Möglichkeiten, Abwechslung ins Training zu bringen. Das ist der Garant dafür, dass es Spaß macht und letztlich auch etwas bringt.“ Dennoch lässt sich Functional Training nicht allein am Zubehör festmachen. Entscheidend ist die Idee, die hinter dem Training steckt. „Ein gutes Functional-Trainings-Programm zeichnet sich dadurch aus, dass die Übungen auf den Trainierenden und seine Probleme abgestimmt sind“, findet Sandig. Sein aktuelles Buch „Programmdesign im Functional Training“ ist hier erhältlich. 

Einen kleinen Haken gibt es dann aber doch. Sinnvolles Functional Training ist in der Regel schwieriger umzusetzen wie isoliertes Krafttraining im Studio, weil man dabei leicht Fehler machen kann. Deshalb erfordert es in den allermeisten Fällen eine Anleitung. Doch wer einen guten Lehrmeister gefunden hat, bekommt viele der Übungen schnell auch ohne Hilfestellung hin. 

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Quellen: „trainingsworld.com“; „Fit for Fun“

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Fünf Monate alt: Fitness-Baby plankt mit seiner sportlichen Mama

Liegestütze sind kinderleicht. Wer das nicht glauben mag, sollte sich dieses Homevideo einer Fitness-Influencerin zu Gemüte führen.

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Fitness Fitnessstudio Krafttraining Muskelaufbau

Fitness: Krafttraining zu Hause: Die besten Übungen und Tipps

Sie möchten Sich gern fit halten? Krafttraining zu Hause ist eine gute Option – auch um die Kosten fürs Fitnessstudio zu sparen. Mit diesen simplen und dennoch effektiven Übungen gelingt es auch Ihnen, ob mit oder ohne zusätzlicher Geräte.

Etwas Gutes für die Gesundheit zu tun, ist immer gut, besonders wenn Sie dabei auch noch Spaß haben, denn ab dem 25. Lebensjahr beginnt der Körper damit Muskelmasse abzubauen. Heißt: Körperfett setzt sich leichter an. Grund genug, um mit der eigenen Fitness und dem Muskelaufbau zu starten. Krafttraining ist eine sinnvolle Sache, die Sie zu Hause aber auch im Fitnessstudio machen können, um aktiv Ihren Körper fit zu halten und Ihren gesamten Bewegungs- und Haltungsablauf zu stärken. Immer und überall da, wo Sie sich selbst am besten zum Training motivieren können.

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Wenn Sie jetzt vielleicht denken, dass es dafür bei Ihnen längst zu spät sei, irren Sie sich, denn um mit Fitness anzufangen, ist es nie zu spät und Übungen für einen definierten Muskelaufbau und für etwas Gewichtsverlust schaden nicht. Das Gute an Krafttraining zu Hause ist, es bietet Ihnen zusätzlich die Möglichkeit, viele Übungen mit Geräten, aber auch ohne Geräte durchführen zu können und es spart langfristig auch noch Geld, dass Sie sonst vielleicht fürs Fitnessstudio ausgegeben hätten.

Je öfter Sie Ihr Training und damit verbunden die Übungen ausüben, desto mehr profitiert davon neben Ihrer körperlichen Fitness natürlich auch Ihr Körper- und Selbstwertgefühl. Mit der Zeit bekommt Ihr Krafttraining zu Hause Routine, versuchen Sie das Training durchzuhalten und suchen Sie immer mal wieder auch Anreize für neue Übungen, um Abwechslung und keine Langeweile in Ihrem Krafttraining zu Hause aufkommen zu lassen.

Gute Gründe für ein privates Krafttraining

  • Sie trainieren  leben dadurch gesünder.
  • Ausreden wie „Es ist draußen nass, zu kalt, etc.“, um sich vor den Übungen zu drücken, zählen nicht mehr.
  • Sie werden durch das Training disziplinierter.
  • Ihr Körper und Ihre Fitness verändern sich positiv und Sie fühlen sich dadurch besser und wohler.
  • Sie werden aktiver und sind begeistert, den Fortschritt Ihres Körpers immer mit ansehen zu können.
  • Sie bekommen ein besseres und neues Gefühl für Ihrem eigenen Körper.
  • Sie treten selbstbewusster auf.
  • Sie können mehr Leistung als vorher erbringen und bauen Kraft auf.
  • Sie verschaffen sich Respekt und Anerkennung.

Krafttraining zu Hause: Effektive Übungen

Mit Krafttraining zu Hause können Sie sich endlich den Gang ins Fitnessstudio sparen. Besser noch: Kein Regen dieser Welt wird Ihnen die Lust auf ein Training vermiesen, denn für die Übungen zu Hause brauchen Sie jetzt nicht mehr herauszugehen, um Ihren Muskelaufbau fördern und Ihre Kraft und deine Ausdauer trainieren zu können.

Bei den nachfolgenden Übungen wird der gesamte Körper trainiert. Dazu zählen neben Bauch, Beine, Po, auch der Rücken. Teure Geräte spielen in deinem Krafttraining zu Hause erstmal keine Rolle. Lediglich eine Trainingsmatte brauchen Sie für Ihr Krafttraining. Mit Hilfe von Kurzhanteln können Sie bei manchen Übungen die Effektivität und Schwere verändern. Aber als Anfänger:in reicht es erstmal, wenn Sie nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, denn das ist für Ihren Körper zu Anfang schon ungewohnt und anstrengend genug. Hart trainieren zahlt sich immer aus, Sie werden sehen: Ihr Krafttraining zu Hause bewirkt so einiges, vor allem Ihre Fitness und Ihr Körper werden davon mehr als profitieren.

Matte

Wichtig vorab:

  1. Führen Sie das Krafttraining zu Hause langsam und kontrolliert durch. Mit der Zeit können Sie immer noch IhreLeistung steigern, so lange Sie die Übungen weiterhin richtig durchführen.
  2. Wiederholen Sie die Übungen zwischen zehn bis 15 Mal mit je drei Durchgängen, heißt z. B. 3 x 10 Crunches. Zwischen jedem neuen Durchgang machen Sie eine einminütige Pause.
  3. Je nachdem, wie sicher Sie sich in den Übungen fühlen, können Sie diese auch mit den Kurzhanteln ausführen und weitere Übungen dazu suchen.
  4. Halten Sie das Krafttraining zu Hause durch. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

1. Übung: Kniebeugen

Trainierte Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

  • Stehe Sie schulterbreit mit geradem Rücken und gehen langsam in die Knie.
  • Halten Sie die Position für einige Sekunden und kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Dann wiederholen Sie die Übung. Das fördert den Muskelaufbau in den Oberschenkeln und im Gesäß.

2. Übung: Crunches

Trainierte Muskeln: der gesamte Bauch

  • Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an die Ohren und stellen Ihre Beine auf. Ihr Oberkörper ist nach vorne in Richtung Knie geneigt, der Bauch angespannt.
  • Hebe Sie nun mit Ihrer eigenen Körperkraft und ohne Schwung die Beine und führen Ihre Knie zum Oberkörper.
  • Senken Sie dann wieder die Knie und den Oberkörper, aber ohne sie komplett abzulegen, und wiederholen die Übung. Und schon startet der Muskelaufbau für einen flachen Bauch!

3. Übung: Beckenbrücke

Trainierte Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und unterer Rücken

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben Ihrem Oberkörper.
  • Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und heben Ihr Becken, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Der Bauch, Rücken und Po sind während der gesamten Übung angespannt.
  • Halten Sie die Position für einige Sekunden, senken dann wieder Ihr Becken, ohne es ganz abzulegen und drücken es direkt wieder nach oben.

4. Übung: Bergsteiger

Trainierte Muskeln: der ganze Körper

  • Gehen Sie in eine Art Liegestütz-Position. Ihre Arme sind unterhalb der Schultern, Ihr Rücken ist gerade und Ihre Beine sind gestreckt.
  • Ziehen Sie nun abwechselnd Ihr linkes und dann Ihr rechtes Knie zur Brust hoch, so als würden Sie beim Bergsteigen ein Bein vor das andere Bein setzen. Lediglich Ihre Zehen berühren den Boden. Mit dieser Übung trainieren Sie den ganzen Körper.

5. Übung: Liegestütz

Trainierte Muskeln: Rumpfmuskulatur

  • Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Beine sind gestreckt, Ihre Handflächen liegen auf Höhe der Brust und Ihre Finger zeigen nach vorne.
  • Drücken Sie nun Ihren Oberkörper nach oben. Ihr Rücken bleibt während der Übung gerade.
  • Senken Sie dann Ihren Oberkörper langsam wieder, ohne ihn auf der Matte abzulegen, und drücke, ihn dann direkt wieder hoch. Die perfekte Übung für Ihr Krafttraining zu Hause!

6. Übung: Reverse Fly

Trainierte Muskeln: oberer Rücken

  • Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie die Arme, die Füße sind auf den Fußspitzen abgestellt.
  • Hebe Sie jetzt die Arme und den Oberkörper nach oben und ziehen die Ellenbogen nach hinten, sodass zwischen Schulter und Ellenbogen ein rechter Winkel entsteht.
  • Senken Sie die Arme und den Oberkörper wieder, ohne dabei den Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Übung. Eine Übung, die jeder für seine Fitness gerne macht!

7. Übung: Planks

Trainierte Muskeln: der ganze Körper

  • Legen Sie sich auf den Bauch. Ihre Ellenbogen sind kurz unter der Schulter.
  • Drücken Sie sich dann vom Boden hoch, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
  • Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden. Die beste Übung für den Muskelaufbau im ganzen Körper!

Krafttraining zu Hause mit Geräten

Ihr Krafttraining zu Hause soll durch passende Geräte erweitert und Ihr Training so noch effektiver werden? Dann sind diese Geräte genau das Richtige für Sie und Ihre Fitness:

Tracker

Fitnesstracker: Mit der Herzfrequenzmessung können Sie Ihren Kalorienverbrauch besser tracken, das Training optimieren und Gesundheitstrends aufdecken. Der Fitnesstracker zeigt Ihnen jederzeit, auch während und nach dem Krafttraining zu Hause, Ihren Kalorienverbrauch und die Schritte, die Sie am Tag gelaufen sind, an. Ein super Gerät für alle, die gern ihre Fitness im Auge behalten möchten.

Kettleball

Kettlebells: Bringen Sie Kettlebells in Ihr Krafttraining zu Hause mit ein, können Sie Ihre Kraft und Kraftausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit trainieren. Die Kettlebells lassen sich super schnell und einfach in verschiedene Übungen einbauen.

Bänder

Resistance Band: Mit dem Allroundtalent unter den Geräten können Sie nahezu alles trainieren, ob Tri- oder Bizeps, Rücken, Beine, Po oder Schultern. Das Widerstandsband ist super einfach im Krafttraining zu Hause einzusetzen.

Ball

Gymnastikball: Gymastikbälle eignen sich vor allem, um den Muskelaufbau im Bauch zu Hause zu trainieren oder um mit dem Körper eine gesunde Haltung während des Arbeitens einzunehmen.

LIegestütz

Liegestützgriffe: Liegestützgriffe sind für alle die Probleme oder wenig Kraft in den Handgelenken haben eine super schonende Alternative für Übungen wie Liegestütz, die gerne und viel im Krafttraining zu Hause gemacht werden.

Vibration

Vibrationsplatte: Die Vibrationsplatte aktiviert die tieferliegenden Muskeln im Körper während des Krafttrainings zu Hause und reduziert das Körperfett.

Blackroll

Blackroll: Eine Blackroll ist ein Wunder- und Heilmittel bei Verspannungen und Verklebungen der Muskulatur beziehungsweise der Faszien. Ein beliebtes Gerät – auch fernab des Krafttrainings zu Hause.

Hinweis: Dieser Artikel erschien zuerst auf brigitte.de

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DIN Fitness Fitnessgerät Fitnessstudio Muckeibude Verpackung

Krafttraining zu Hause: Klimmzugstangen für die Tür: Wie stabil sind mobile Fitnessgeräte?

Wer nichts von Muckibuden hält und lieber zu Hause an seiner Fitness feilt, braucht vielseitige und praktische Geräte. Klimmzugstangen für die Tür scheinen dafür genau das Richtige zu sein. Der stern hat drei Modelle auf die Probe gestellt.

Wem der Weg ins Fitnessstudio zu weit oder der Mitgliedsbeitrag zu happig ist, der hat zwei Möglichkeiten: hängen lassen oder reinhängen. Für zweiteres scheinen mobile Klimmzugstangen für zu Hause eine praktische Option zu sein. Doch was können die kleinen Fitnessgeräte? Halten die Stangen, was die Hersteller versprechen? Der stern hat sich drei aktuelle Modelle genau angeschaut und auf die Probe gestellt. 

1. Springos Klimmzugstange

API Springos Reckstange

Eckdaten im Überblick

  • Gewicht: 1.047 g
  • Länge/Breite: 60-101 cm
  • Max. Griffbreite: 51 cm
  • Umfang am Griff: 13 cm
  • Max. Belastung: 100 kg (lt. Hersteller)
  • Lieferumfang: Reckstange, 2 Gummiringe + Schrauben
  • User Manual: Englisch/Polnisch

Der erste Eindruck

Die Springos-Klimmzugstange kommt in einem schmucklosen Pappkarton. Darin findet sich die in Klarsichtfolie einpackte Stange, ein kleines Tütchen mit zwei Gummiringen und zwei kleine Schräubchen (optionale Befestigung). Die Bedienungsanleitung ist mehr als spartanisch. Sie besteht aus genau einem DIN-A4-Blatt. Besonders viel erfährt man darin logischerweise nicht. Dazu sollte man noch der englischen Sprache mächtig sein. Die Stange selbst macht einen soliden Eindruck. Die schwarz-roten Griffpolster aus synthetischem Kautschuk sind erfreulich breit. Nicht ganz so vertrauenserweckend wirken die Schweißnähte an den Endstücken der Klimmzugstange. Hier wurde bei unserem Testprodukt zumindest an einer Seite unsauber gearbeitet. Wer kleine Übungsbeispiele für Krafttraining sucht und braucht, sollte die Verpackung nicht entsorgen. Darauf gibt’s fünf Übungen mit Tipps – von der einfachen Halteposition bis zu Sit-ups. Natürlich ebenfalls in Englisch.

Klimmzugstangen im Test: Die Reckstange von Springos mit Anleitung
Schnell und sicher installiert und bereit fürs Krafttraining. Die Reckstange von Springos macht das, was sie soll.
© stern

Der Test

Die Stange ist in wenigen Minuten in einem Türrahmen installiert. Dazu werden die beiden Enden wie bei einem Teleskopstab gleichmäßig so weit herausgedreht, bis die Stange von allein klemmt. Achtung: Auf einer Seite ist ein Linksgewinde verbaut. Endgültig fixiert wird das Trainingsgerät, indem man die Stange am Griffstück handfest anzieht. Das ist vor allem bei älteren Türen und Türrahmen wichtig. Denn: Je fester die Stange angezogen wird, desto mehr Druck müssen die Zargen aushalten. Wer sicher gehen will, dass die Stange exakt in der Waagrechten hängt, nimmt vor dem endgültigen Fixieren am besten ein Maßband oder einen Zollstock zu Hilfe. Schon ist die Klimmzugstange einsatzbereit. Und hält, was die Anleitung verspricht. Bei einer Belastung mit rund 80 Kilogramm hielt die Stahlstange bombenfest, bewegte sich keinen Millimeter. Standhalten musste sie im Praxistest einigen Klimmzügen und einfachen Halteübungen. Die Polster sind griffig, selbst mit verschwitzten Händen besteht keine Gefahr abzurutschen. Und auch die Türrahmen blieben in unserem Test heil. Die Hartgummistopfen an den Endstücken hinterließen keine unschönen Abdrücke.

Fazit

Die Springos Klimmzugstange ist kein High-end-Trainingsgerät. Bei einem Preis von weniger als 20 Euro war das aber auch nicht zu erwarten. Abgesehen von einer schlecht verarbeiteten Schweißnaht macht die Reckstange aus Stahl aber einen ordentlichen Eindruck. Sie ist fix und problemlos angebracht und hatte mit den Klimmzügen des 80-Kilo-Testers keine Probleme. Für Einsteiger ins Home-Workout wäre eine etwas ausführlichere Karte oder Broschüre mit einigen Übungsbeispielen und Tipps wünschenswert. 

2. Schildkröt Multifunktions-Türreck

API Schildkröt MuFu-Reck

Eckdaten im Überblick

  • Gewicht: 2.228 g
  • Länge/Breite: 101,5 cm
  • Max. Griffbreite: 75 cm
  • Umfang am Griff: 13 cm
  • Max. Belastung: 100 kg (lt. Hersteller)
  • Lieferumfang: Türreck (zerlegt), Multifunktions-Werkzeug
  • User Manual: Deutsch und 14 weitere Sprachen

Der erste Eindruck

Wenn ein erfolgreicher Topathlet ein Fitnessgerät empfiehlt, sollte das etwas heißen. Arnd Peiffer, Olympiasieger und einer der erfolgreichsten Biathleten der vergangenen Jahre, ist Testimonial von Schildkröt Fitness und ziert die Verpackung des Multifunktions-Türrecks. Ein Qualitätsgarant? Nun, optisch macht das Fitnessgerät für die eigenen vier Wände erstmal einen sehr wertigen Eindruck. Aus dem Paket fallen vier mit grünem Polyurethan gepolsterte Stahlstangen, eine mehrsprachige (Bau)-Anleitung sowie Schrauben, Muttern und ein passendes Multifunktions-Werkzeug für den Aufbau. Der ist mit Hilfe der Anleitung und etwas handwerklichem Geschick eine Sache von wenigen Minuten. Etwas mehr als zwei Kilogramm wiegt das zusammengeschraubte mobile Fitnessgerät, das sowohl als Klimmzugstange als auch für ein Krafttraining am Boden konzipiert wurde. Eine Broschüre mit Übungsbeispielen liegt nicht bei. Wie bei den beiden anderen Geräte muss man sich auch hier mit Übungsvorschlägen aus dem Internet behelfen. Kleiner Minuspunkt.

Klimmzugstangen im Test: Das Multifunktionsreck von Schildkröt
Klimmzugstangen für Zuhause: Mit dem Türreck von Schildkröt können nicht nur Klimmzüge, sondern auch Liegestütze und andere Kraftübungen absolviert werden.
© stern

Der Test

Um eine böse Überraschung zu vermeiden, sollte vor dem Zusammenschrauben (oder noch besser: vor dem Kauf) die Tiefe des Türrahmens gemessen werden. Die sollte zwischen zwölf und maximal 24 Zentimetern liegen. Sonst kann das Türreck nicht sicher im Rahmen fixiert werden. In unserem Fall kamen wir auf knapp 18 Zentimeter. Mit den mittleren Bohrungen passte das Türreck perfekt. Tipp: Bevor die Metallbügel an der Querstange fixiert werden, beides am Türrahmen anhalten, um die richtige Position und Bohrung zu finden.

Klimmzugstangen im Test: Das Türreck von Schildkröt
Im Gegensatz zu den Teleskop-Klimmzugstangen wird das Türreck von Schildkröt im Türrahmen eingehängt
© stern

Letztlich wird das Schildkröt Multifunktions-Türreck mit dem Querträger aus PVC auf den oberen Rand des Türrahmens gelegt. Auf der anderen Seite der Tür drücken die beiden Enden der Querstange gegen den Türrahmen (siehe Bild). Nun kann trainiert werden. Klimmzüge klappten mit einem 80 Kilogramm schweren Tester problemlos. Das Reck sitzt bombenfest. Gezogen werden kann sowohl im klassischen Griff als auch an den kurzen Holmen. Die grünen Griffpolster sind vergleichsweise weich und kaum strukturiert. Mit verschwitzten oder nassen Händen war der Grip in unserem Test nicht optimal. Dafür schützen die ebenfalls gepolsterten Enden der Klimmzugstange den Türrahmen vor Kratzern. Für Kraftübungen, wie Sit-ups oder Liegestütze, muss das Türreck auf eine Gymnastik- oder Yogamatte, den Teppich oder einen anderen stumpfen Bodenbelag gestellt werden. Auf Laminat, Fliesen oder Parkett rutscht das Gerät beim Training weg und zerkratzt im schlimmsten Fall den Fußboden. 

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Fazit

Vielseitiges und solide konstruiertes Trainingsgerät für zu Hause. Die Montage ist simpel, das Material stabil. Im Gegensatz zu den Teleskop-Klimmzugstangen passt das Türreck allerdings nicht in alle Türrahmen. Dafür kann man damit auch am Boden Bauch-, Rumpf- und Schultermuskulatur trainieren. Klarer Vorteil. Der Preis: Das Schildkröt-Türreck ist deutlich sperriger als die einfachen Stangen zum Klemmen. Weiterer Nachteil: Eine Dauerlösung ist es nicht. Es sei denn, man montiert es in einem Durchgang ohne Tür, denn die geht nicht zu, wenn das Gerät im Türrahmen hängt. Die PVC-Polster sind für unseren Geschmack etwas zu dick und soft. Das geht zu Lasten der Griffigkeit. Für weniger als 30 Euro ist das Schildkröt-Türreck aber eine gute Investition für alle, die zu Hause etwas für ihre Fitness tun wollen.

3. Sveltus Klimmzugstange

API Sveltus Klimmzugstange

Die Eckdaten im Überblick

  • Gewicht: 1.075 g
  • Länge/Breite: 79,5 cm
  • Max. Griffbreite: 48 cm
  • Umfang am Griff: 12,5 cm
  • Max. Belastung: 100 kg (lt. Hersteller)
  • Lieferumfang: Reckstange, 2 Gummiringe + Schrauben
  • User Manual: Englisch

Der erste Eindruck

Ähnlich wie die Stange von Springos wird die Klimmzugstange von Sveltus platzsparend in einem schmalen Pappkarton geliefert. Auch der Inhalt ist nahezu identisch. Neben der Stahlstange selbst kommt ein kleines Tütchen mit je zwei Gummiringen und Schräubchen zum optionalen Fixieren im Türrahmen zum Vorschein. Dazu ein einseitiges User Manual in Englisch. Darin erfährt man kurz und knapp, wie die Stange montiert werden soll. Auf der Rückseite gibt es zusätzlich vier Übungsbeispiele. Was fällt sonst noch auf? Die beiden Griffpolster wurden mit jeweils vier Einkerbungen versehen, was wohl für besseren Grip sorgen soll. Die Naht an den Endstücken ist sauber und die schwarzen Gummiabschlüsse, die den Türrahmen schützen sollen, passen perfekt. Etwas merkwürdig: Auf der Verpackung wird die maximale Belastung mit 100 Kilogramm angegeben. Im User Manual ist von von einem „Maximum body weight“ von 120 Kilogramm die Rede.

Klimmzugstangen im Test: Das Modell von Sveltus samt Verpackung
Nur etwas mehr als 1000 Gramm wiegt diese Klimmzugstange für Zuhause.
© stern

Der Test

Das Prinzip der Teleskopstange ist simpel. Und es funktioniert. Die Stange wird über die drehbaren Endstücke so eingestellt, dass sie im Türrahmen hält, wobei auch hier eine Seite mit einem Linksgewinde funktioniert. Für den sicheren Halt muss danach das Griffstück mit den beiden Polstern vorsichtig angezogen werden. Auch hier gilt das Prinzip: Nach fest kommt kaputt. Spätestens wenn es im Rahmen knarzt, sollte die Stange sicher fixiert sein. In unserem Test hielt die Stange den etwa 80 Kilogramm des Testers ohne Mucken stand. Die intelligent strukturierten Polster mit den Einkerbungen sind griffig. Auch mit feuchten Händen waren Klimmzüge und längere Hangübungen kein Problem. Und auch hier hinterließen die gummierten Ausfallenden keine Spuren oder gar Druckstellen an der hellen Zarge.

Klimmzugstangen im Test: Das Modell von Sveltus klemmt in einem Türrahmen
Die Klimmzugstangen können in beliebiger Höhe im Türrahmen montiert und fixiert werden.
© stern

Fazit

Die Klimmzugstange von Sveltus erschien uns im Test einen Tick besser durchdacht und hochwertiger verarbeitet als das Mitbewerberprodukt von Springos. Die Griffpolster sind clever designt und das Gerät vermittelt insgesamt einen stabilen Eindruck. Für Einsteiger wären auch hier etwas ausführlichere Tipps zu Übungen wünschenswert. Ein spärlich bedrucktes Faltblatt ist aus unserer Sicht zu wenig. Dem Klimmzugtest hielt die Stange aber locker Stand. Und genau dafür ist das ebenfalls recht günstige Fitnessgerät der französischen Marke ja auch da. 

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